هل تواجه فقاعات الفقاعات؟ هذا مصطلح يعود إلى القرن السادس عشر للإشارة إلى الشعور بالكآبة واليأس – وهو الشيء الذي يكتسح الكثيرين منا في يناير ، مع أفراح عيد الميلاد وراءنا والكثير من الليالي المظلمة والباردة في المستقبل.
في الأسبوع الماضي ، أوصيت ببعض القرارات الصحية للعام الجديد ، المتجذرة في العلم ، لتعزيز صحتك الجسدية.
اليوم ، مع اقتراب يوم الاثنين الأزرق (يقال إنه أكثر أيام السنة حزنًا) ، أكشف عن الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها لمحاربة هذا الوحل من اليأس وحماية صحتك العقلية الآن وفي العام المقبل.
لا ينبغي أن تساعدك هذه الخطوات على الشعور بالتحسن فحسب ، بل سيكون لها تأثير سلبي على صحتك العامة أيضًا ، حيث تُظهر الدراسات أن الاثنين مرتبطان ارتباطًا مباشرًا ، ليس أقلها لأنه إذا شعرت بالتحسن ، فمن المرجح أن الرغبة في القيام بأشياء مثل التمرين.
اليوم ، مع اقتراب يوم الاثنين الأزرق (يقال إنه أكثر أيام السنة حزنًا) ، أكشف عن الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها لمحاربة هذا الوحل من اليأس وحماية صحتك العقلية الآن وفي العام المقبل
أعد الاتصال بأصدقائك وأحبائك
أحد الأشياء الصعبة حقًا بشأن جائحة كوفيد هو أنه كان من الصعب البقاء على اتصال بالأصدقاء والعائلة.
يوفر التواجد بالقرب من أحبائك دعمًا عاطفيًا كبيرًا ، وقد أظهرت العديد من الدراسات الفوائد ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب وعمر أطول.
لذا اتخذ قرارًا لإعادة الاتصال بالأصدقاء والعائلة الذين لم ترهم منذ فترة. قبل عيد الميلاد مباشرة ، اتصلت بصديق قديم من الجامعة لم أره منذ أكثر من عشر سنوات ؛ سنلتقي الأسبوع المقبل ولا أطيق الانتظار لرؤيته.
للأسف ، صديق جامعي آخر كنت أتمنى أن أراه بعد وفاة فجوة طويلة بشكل مأساوي من نوبة قلبية غير متوقعة. لا تتركه طويلا.
تناول حبة فيتامين د مع وجبة دسمة
سيعرف معظم الناس الآن أنه من المهم تناول فيتامين (د) في أشهر الشتاء – إلا إذا ذهبت إلى مكان مشمس خلال عيد الميلاد ، يجب أن تتناول عشرة ميكروجرام في اليوم ، ليس أقلها أن نقص فيتامين (د) مرتبط بانخفاض الحالة المزاجية.
للحصول على أقصى استفادة من حبوب فيتامين د ، تناولها مع وجبة دسمة ، حيث تساعد الدهون على امتصاصها.
ابذل جهدًا لمساعدة الآخرين
من أفضل الطرق لإسعاد نفسك أن تجعل الآخرين سعداء. وجدت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة دراسات السعادة ، استنادًا إلى بيانات ما يقرب من 70 ألف شخص ، أن أولئك الذين تطوعوا مرة واحدة على الأقل شهريًا أفادوا بتحسن الصحة العقلية.
من خلال التطوع ، تلتقي بأشخاص جدد ، وتصبح جزءًا من المجتمع وتشعر وكأنك تحدث فرقًا ، وكل ذلك يضيف إلى الشعور بالرفاهية.
تناول الشوكولاتة الداكنة كل يوم
القول المأثور بأن “ما تأكله هو ما تأكله” صحيح بالتأكيد ، ليس فقط فيما يتعلق بصحتك الجسدية ولكن أيضًا بصحتك العقلية.
لقد رأيت هذا التأثير قبل بضع سنوات أثناء إجراء تجربة في جامعة كوليدج كورك في أيرلندا مع الأستاذين تيد دينان وجون كريان ، وكلاهما متخصص في الميكروبيوم ، البكتيريا التي تعيش في أمعائنا. يمكن أن تنتج هذه البكتيريا مواد كيميائية تنتقل عبر الدم وتؤثر على الحالة المزاجية.
بالنسبة للتجربة ، طلبنا من المتطوعين تناول نظام غذائي “ نفساني حيوي ” ، وهو بالأساس الأطعمة التي تشجع على نمو البكتيريا ذات التأثير الإيجابي على الصحة العقلية – وهذا يعني المزيد من الحبوب الكاملة والبصل والكراث والتوت والزبادي الحي كامل الدسم ومخلل الملفوف.
بعد أربعة أسابيع ، لم يكن لدى المتطوعين لدينا ميكروبيوم أكثر صحة فحسب ، لكنهم كانوا يشعرون بقلق أقل ونشاط أكثر.
يمكنك أيضًا تعزيز الميكروبيوم والمزاج باستخدام بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة حقًا كل يوم. وجدت الأبحاث المنشورة في The Journal of Nutritional Biology هذا الشهر أن تناول 30 جرامًا من شوكولاتة الكاكاو بنسبة 85 في المائة يحسن بكتيريا الأمعاء والمزاج ، على الرغم من أن 75 في المائة من شوكولاتة الكاكاو لم تفعل ذلك.
قد يكون ذلك بسبب أن المادة المظلمة حقًا تحتوي على أعلى تركيز من مركبات الفلافونويد ، وهي مركبات ذات تأثيرات قوية مضادة للالتهابات – وقد تم ربط الحالة المزاجية السيئة بالالتهاب في الدماغ.
يمكنك أيضًا تعزيز الميكروبيوم والمزاج باستخدام بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة حقًا كل يوم
تدرب على التنفس من البطن
يعتبر التنفس من البطن من أسرع الطرق وأسهلها لتقليل القلق. للقيام بذلك ، استلق وضع يدك اليسرى على منتصف صدرك ويدك اليمنى على معدتك – تنفس بعمق من خلال أنفك ؛ يجب أن تضغط معدتك على يدك اليمنى ، بينما يظل صدرك ثابتًا. ثم الزفير من خلال فمك.
سيؤدي القيام بذلك لبضع دقائق إلى إبطاء معدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى تهدئة القلق. بمجرد أن تتعلم التنفس من البطن ، لن تحتاج إلى الاستمرار في الاستلقاء ؛ يمكنك القيام بذلك في أي وقت تشعر فيه بالتوتر.
اسكت ناقدك الداخلي
يميل المتفائلون إلى أن يعيشوا ، في المتوسط ، عشر سنوات أطول من المتشائمين.
إحدى الطرق لجعل نفسك أكثر تفاؤلاً هي محاولة تجاهل ناقدك الداخلي – الصوت الذي يستمر في الإشارة إلى أين تسير حياتك بشكل خاطئ. لقد منحت ناقد الداخلي اسمًا ، دونالد. عندما يبدأ دونالد في ممارسة الحاخامات ، أقول: “دونالد ، ليس الآن” وأحاول أن أحول ذهني إلى أشياء أخرى.
احصل على “وقتي” لمدة ساعتين كل يوم
يعمل الكثير منا لساعات طويلة ، مما لا يترك الكثير من الوقت للقيام بالأشياء التي نستمتع بها حقًا.
وجد استطلاع حديث أجرته جامعة بنسلفانيا أن الأشخاص الذين لديهم القليل من وقت الفراغ يميلون إلى أن يكونوا الأقل سعادة ، بينما أولئك الذين لديهم حوالي ساعتين من وقت الفراغ في اليوم (الوقت الذي يمكنهم قضاءه بالطريقة التي يريدون ، دون عمل أو أعمال منزلية) هم أسعد. نحب أن نكون مشغولين ، لكن ليس مشغولاً للغاية.
تمرن عاريًا
الاستحمام بماء بارد لمدة 30 ثانية كل صباح له فوائد للصحة العقلية. ولكن إذا كنت لا تتخيل ذلك ، فماذا عن الحمام الساخن أو الساونا؟
إنها مسكنات كبيرة للتوتر وهناك دليل على أن الحمام الساخن ، قبل حوالي ساعة من النوم ، يمكن أن يحسن النوم – وهو أمر مهم للصحة العقلية على المدى الطويل.
… وجرب مضغ العلكة
أظهرت الأبحاث أن فعل المضغ يمكن أن يقلل من التوتر ويزيد من التركيز. في دراسة من جامعة كارديف في عام 2010 ، تمت مراقبة المتطوعين في ظروف عمل مرهقة ؛ عندما يمضغون العلكة أظهروا يقظة أكبر ومزاج أكثر إيجابية. تقول إحدى النظريات أن المضغ يساعد على إطلاق مادة السيروتونين ، وهو ناقل كيميائي مرتبط بالشعور بالهدوء.
آمل أن تساعدك هذه النصائح على الاستمتاع بعام 2022 أكثر سعادة – اسمح لي أن أعرف كيف ستصل!
عانق كلبًا ، لا يعامله
مثلنا ، فقد قضت الكلاب ، على ما يبدو ، الوباء في تناول المزيد من الأطعمة – فقد وجدت مجموعة أبحاث السوق Mintel أنه بالإضافة إلى أغذية الكلاب المتميزة ، فإن أصحابها يتغذون على المسرات الغريبة مثل ذيول الجاموس التي تتغذى على العشب وكافيار الكلاب.
أنا أحب كلبي ، لكن مع ذلك شعرت بالدهشة لأن 63 في المائة من أصحاب الحيوانات الأليفة الذين شملهم الاستطلاع قالوا إنهم سينفقون أقل على طعامهم قبل حرمان حيوانهم الأليف. لكن حيواناتنا تدفع ثمن هذا الحب في الخزانة – فقد ارتفعت معدلات السمنة بين الكلاب (والقطط) على مدار العقد الماضي ، حيث رأى الأطباء البيطريون أن واحدًا من كل 14 كلبًا يعاني من زيادة الوزن بشكل خطير ، حسبما ذكرت الكلية البيطرية الملكية العام الماضي.
الكلاب الأكثر بدانة ، بالترتيب التنازلي ، هي الصلصال ، والبيجل ، والمستردون الذهبيون ، والكلاب الإنجليزية ، والكلاب الحدودية ، واللابرادور ، والملك تشارلز الأسباني ، والأسبان.
الكلاب البدينة لديها معدلات أعلى من التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وانخفاض جودة الحياة. أفضل بكثير لإظهار حبك مع احتضان أو المشي.
اختر مقعدًا بجانب النافذة في القطارات
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يسافرون بوسائل النقل العام هم أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات مثل الإنفلونزا و Covid-19.
تعتمد درجة الخطر على مدى ازدحام العربة وما إذا كنت ترتدي قناعًا – ولكن مكان جلوسك قد يكون مهمًا أيضًا.
في دراسة نُشرت الشهر الماضي في مجلة Physics of Fluids ، استخدم الباحثون محاكاة حاسوبية لنمذجة تدفق الهواء في عربات مغلقة.
ووجدوا أن الأشخاص الذين يقفون في الممر ، أو يجلسون في مقعد الممر ، تعرضوا لمعظم جزيئات الفيروس – أولئك الذين كانوا بالقرب من مقعد النافذة تعرضوا لأدنى حد. هم أيضًا ، بالطبع ، يحصلون على أفضل رؤية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق